Les muscles abdominaux sont situés entre les côtes et le bassin, à l’avant du corps. Les muscles abdominaux soutiennent le tronc, permettent le mouvement et maintiennent les organes en place en régulant la pression abdominale interne.
La ceinture abdominale soutient le tronc, permet le mouvement et maintien les organes en place en régulant la pression abdominale interne.
Les muscles abdominaux profonds, ainsi que les muscles du dos, constituent les muscles « centraux » et contribuent à la stabilité et à l’équilibre du corps, ainsi qu’à la protection de la colonne vertébrale.
Les muscles abdominaux expliqués
Les quatre principaux groupes de muscles abdominaux qui se combinent pour recouvrir complètement les organes internes sont les suivants :
le transversus abdominis – la couche musculaire la plus profonde. Ses principaux rôles sont de stabiliser le tronc et de maintenir la pression abdominale interne.
le muscle droit de l’abdomen – situé entre les côtes et l’os pubien, à l’avant du bassin. Lorsqu’il se contracte, ce muscle présente les bosses ou les bourrelets caractéristiques que l’on appelle communément les « six packs ».
La principale fonction du muscle droit de l’abdomen est de déplacer le corps entre la cage thoracique et le bassin.
les muscles obliques externes – ils se trouvent de chaque côté du grand droit de l’abdomen. Les muscles obliques externes permettent au tronc de se tordre, mais du côté opposé à celui de l’oblique externe qui se contracte. Par exemple, l’oblique externe droit se contracte pour faire tourner le corps vers la gauche.
les muscles obliques internes – ils encadrent le grand droit de l’abdomen et sont situés juste à l’intérieur des os de la hanche. Ils fonctionnent à l’inverse des muscles obliques externes. Par exemple, pour faire pivoter le tronc vers la gauche, il fau
Comment faire un crunch abdominal ?
Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux, en plaçant vos mains derrière votre tête ou en travers de votre poitrine. Certaines personnes trouvent que le fait de croiser les bras sur la poitrine leur permet d’éviter de tirer sur le cou.
Renforcez votre tronc
Écrasez vos côtes vers votre bassin en utilisant vos muscles abdominaux pour amorcer et terminer le mouvement.
Expirez en remontant et gardez le cou droit, le menton relevé.
Restez au sommet du mouvement pendant quelques secondes, en respirant sans interruption.
Redescendez lentement, mais ne vous relâchez pas complètement.
Répétez l’exercice pendant 15 à 20 fois, en adoptant une forme parfaite pour chaque répétition.
Si vous trouvez que votre cou est trop tendu, vous pouvez garder une main pour bercer la tête. Si vous mettez vos mains derrière votre tête, vos doigts doivent doucement bercer votre tête. L’idée est de soutenir votre cou sans nuire au travail de vos abdominaux.
Avantages
Les abdominaux font travailler les muscles situés à l’avant de l’abdomen, appelés muscles droits de l’abdomen, également connus sous le nom de « pack de six ». Le muscle grand droit de l’abdomen se plie pour ramener les épaules vers les hanches.
En tant que l’un des principaux muscles centraux, il assure la stabilité du corps.1 Un dos et des abdominaux forts sont la base de vos mouvements quotidiens et de vos performances sportives.
Un dos et des abdominaux solides sont à la base de vos mouvements quotidiens et de vos performances sportives.
De plus, un tronc solide est indispensable pour prévenir les douleurs et les tensions dorsales et favoriser la stabilité de la colonne vertébrale et du bassin.
Existe-t-il une façon plus sûre de faire un crunch ?
La variante de crunch suivante est plus sûre que les crunchs traditionnels. Elle permet de soutenir le bas du dos tout en le maintenant dans une position neutre. Elle sollicite également moins le haut du dos et le cou.
Pour faire une version plus sûre des crunchs :
Allongez-vous sur le sol. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez vos mains sous le bas de votre dos et tendez une jambe.
Contractez vos abdominaux et inspirez. À l’aide de votre tronc, soulevez votre tête et votre cou à quelques centimètres du sol, en gardant le cou droit.
Faites une pause.
Revenez à la position de départ.
Ce qu’il faut retenir
Le crunch est souvent considéré comme la référence en matière d’exercices d’abdominaux. Cependant, il ne cible que les muscles abdominaux et ne constitue donc pas un entraînement fonctionnel du tronc.
Les crunchs peuvent également être durs pour le dos et le cou, et ne conviennent donc pas à tout le monde. Vous pouvez plutôt essayer des exercices alternatifs comme le chien d’arrêt ou le grimpeur de montagne.
Non seulement ces mouvements font travailler plusieurs muscles du tronc, mais ils sollicitent moins votre colonne vertébrale.
Si vous souhaitez faire des abdominaux, consultez un entraîneur personnel. Il pourra vous donner des conseils, vous proposer des modifications et des alternatives pour assurer votre sécurité tout en vous aidant à obtenir le meilleur entraînement du tronc.
Faites attention aux claquages des muscles abdominaux. Ils sont dus aux étirements excessifs, la surutilisation ou un mouvement violent et mal exécuté du tronc.