Les muscles abdominaux sont situés entre les côtes et le bassin, à l’avant du corps. Les muscles abdominaux soutiennent le tronc, permettent le mouvement et maintiennent les organes en place en régulant la pression abdominale interne.
Consultez votre médecin, votre physiothérapeute ou votre médecin du sport pour un diagnostic et un traitement appropriés des blessures des muscles abdominaux.
Groupes de muscles abdominaux
Les quatre principaux groupes de muscles de la sangle abdominale qui se combinent pour recouvrir complètement les organes internes sont les suivants :
- le transversus abdominis – la couche musculaire la plus profonde. Ses principaux rôles sont de stabiliser le tronc et de maintenir la pression abdominale interne.
- le muscle droit de l’abdomen – situé entre les côtes et l’os pubien, à l’avant du bassin. Lorsqu’il se contracte, ce muscle présente les bosses ou les bourrelets caractéristiques que l’on appelle communément les « six packs ». La principale fonction du muscle droit de l’abdomen est de déplacer le corps entre la cage thoracique et le bassin.
- les muscles obliques externes – ils se trouvent de chaque côté du grand droit de l’abdomen. Les muscles obliques externes permettent au tronc de se tordre, mais du côté opposé à celui de l’oblique externe qui se contracte. Par exemple, l’oblique externe droit se contracte pour faire tourner le corps vers la gauche.
- les muscles obliques internes – ils encadrent le grand droit de l’abdomen et sont situés juste à l’intérieur des os de la hanche. Ils fonctionnent à l’inverse des muscles obliques externes. Par exemple, pour faire pivoter le tronc vers la gauche, il faut que l’oblique interne gauche et l’oblique externe droit se contractent ensemble.
Les muscles du tronc
Considérez votre tronc comme une colonne solide qui relie le haut et le bas du corps. Un tronc solide constitue une base solide pour toutes les activités. Tous nos mouvements sont propulsés par le torse – les abdominaux et le dos travaillent ensemble pour soutenir la colonne vertébrale lorsque nous sommes assis, debout, penchés, que nous ramassons des objets, que nous faisons de l’exercice, etc.
Les muscles du tronc sont les muscles qui se trouvent au plus profond des abdominaux et du dos et qui s’attachent à la colonne vertébrale ou au bassin. Parmi ces muscles figurent le muscle transversal de l’abdomen, les muscles du plancher pelvien et les muscles obliques.
Un autre muscle impliqué dans le mouvement du tronc est le multifidus. Il s’agit d’un muscle dorsal profond qui court le long de la colonne vertébrale. Il travaille en collaboration avec le muscle transverse de l’abdomen pour accroître la stabilité de la colonne vertébrale et protéger contre les blessures ou les tensions dorsales pendant les mouvements ou les postures normales. Des techniques appropriées de « renforcement du tronc », apprises auprès d’un professionnel de la santé qualifié, peuvent soutenir la fonction combinée de ces groupes de muscles.
Exercices abdominaux efficaces
Lorsque vous décidez d’ajouter des exercices abdominaux à votre programme d’exercices, faites attention à ceux que vous choisissez. Un professeur de fitness qualifié peut vous aider à élaborer un programme sûr et efficace. Si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème de santé préexistant, consultez un physiologiste de l’exercice ou un kinésithérapeute.
Incorporez des exercices visant à entraîner le groupe musculaire central, plutôt que des abdominaux classiques qui ciblent des muscles séparés. Voici quelques méthodes efficaces d’entraînement des muscles abdominaux :
- Le Pilates est une technique d’exercice traditionnellement utilisée par les danseurs pour le conditionnement du corps profond et la rééducation des blessures.
Le ballon de stabilité (ou fitball, Swiss ball ou exercise ball) est un ballon gonflable extra-large conçu pour améliorer l’équilibre tout en ciblant des groupes musculaires spécifiques. Vous pouvez utiliser les ballons d’exercice de diverses manières pour mettre à l’épreuve l’équilibre, la stabilité et la force du torse.
Efforts musculaires - Les muscles abdominaux peuvent se froisser à la suite d’un étirement excessif ou d’une surutilisation. Les stratégies de prévention consistent à s’étirer régulièrement, à s’échauffer avant l’exercice et à se refroidir après, ainsi qu’à garder une bonne forme pendant le sport.
L’importance des abdominaux
- Améliorer la posture : Les abdominaux peuvent aider à maintenir une bonne posture en renforçant la région lombaire et en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale. Cela peut aider à prévenir les douleurs dorsales et les blessures.
- Réduction du risque de blessure : Les abdominaux forts peuvent aider à protéger les organes internes en renforçant la région de la ceinture pelvienne. Cela peut également aider à réduire le risque de blessures pendant les activités physiques.
- Amélioration de la performance physique : Les abdominaux sont impliqués dans de nombreux mouvements du corps, y compris la respiration, le levage et la rotation. En renforçant les abdominaux, on peut améliorer la performance physique générale et réduire le risque de blessures.
- Meilleure digestion : Les abdominaux jouent également un rôle important dans la digestion en aidant à la peristaltique, le mouvement des aliments à travers le système digestif. Les abdominaux forts peuvent aider à améliorer la digestion et à prévenir les problèmes digestifs.
En somme, les abdominaux sont importants pour la santé globale en renforçant la colonne vertébrale, en protégeant les organes internes, en améliorant la performance physique, et en aidant à une bonne digestion.
Il est important de les inclure régulièrement dans une routine d’entraînement pour les renforcer et maintenir une bonne santé.