Les bienfaits du jeûne intermittent 16/8 : est-ce bon pour la santé ?
Jeûner mais qu’à moitié, c’est que ce propose la méthode leangains du jeûne intermittent 16/8.
Ce régime alimentaire se divise en deux temps sur une période de 24h. Tout simplement vous disposez d’un créneau de 8 heures pour vous nourrir et le reste du temps, soit 16 heures, vous jeûnez. Pas de panique, si au premier abord cette technique paraît restrictive, il n’en est rien. Le but est simplement de réduire la période durant laquelle votre organisme reçoit de la nourriture afin de maximiser le temps de repos que vous lui accordez.
Si vous ne mangez rien après votre dîner du soir et que vous sautez le petit-déjeuner le matin suivant, vous voilà déjà en plein dans le jeûne intermittent. En effet, entre 20h le soir et 12h le lendemain, notre créneau de 16h est respecté! Étaler le jeûne en grande partie sur notre nuit rend cette méthode 16/8 beaucoup plus facile et pratique qu’à première vue. En effet, on limite les contraintes liées à notre vie sociale puisque les apéros entre amis, les déjeuners entre collègues et les dîner romantiques pourront rester au menu.
On entend souvent combien le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, celui censé nous apporter un max de vitalité. Alors forcément, quand un régime alimentaire l’efface du menu, on s’interroge :
Quel est l’intérêt du jeûne intermittent ?
▹ Il permet un nettoyage complet du corps : sans rien à digérer et donc au repos pendant 16 heures, notre corps en profite pour purifier ses cellules endommagées, éliminer ses cellules mortes et les régénérer! Jeûner pour rester plus jeune, ce n’est pas qu’un jeu de mots.
▹ Contrairement à beaucoup d’idées reçues, le jeûne intermittent permet à notre métabolisme de s’accélérer. Lorsque que le corps est privé de nourriture pendant une longue période, ce dernier produit de la noradrénaline, une hormone du stress qui pousse à agir pour trouver de la nourriture. Le corps va alors libérer notre graisse stockée et s’en servir comme énergie.
▹ Gagner de l’énergie en jeûnant, cela n’a rien de surprenant, quand on voit la quantité importante d’énergie qui est dépensée par le corps pour digérer. Alors quand on met son appareil digestif au repos pendant un long laps de temps, forcément, on gagne en énergie.
▹ S’il est bon pour le corps, il l’est aussi pour l’esprit : l’élimination des déchets corporels apporte un réel bien-être intérieur.
▹ Le jeûne intermittent permet une restriction calorique sans frustration. La fenêtre d’alimentation de 8h est totalement suffisante au bon fonctionnement du corps, ce dernier ne déclenche pas le ”mode survie” et donc ne stocke pas anormalement les graisses, puisqu’il n’est pas affamé.
▹ De nombreuses études démontrent les effets positifs du jeûne intermittent sur certaines maladies : diabète type 2, Alzheimer, cancers… Mais aussi l’impact positif de ce dernier sur les fonctions cognitives : mémoire et apprentissage
Perdre du poids grâce au jeûne intermittent
Le but du jeûne intermittent ne doit pas être de perdre du poids, s’il est effectivement possible de maigrir à l’aide de cette méthode, cela n’est pas systématique.
L’idée principale de ce jeûne est de maximiser le temps de repos de notre appareil digestif, il n’est pas forcément question de limiter les calories mais plutôt de les déplacer en faisant des repas davantage complets mais sur une plus petite fenêtre de temps.
Toutefois, pour réaliser un jeûne intermittent il est obligatoire d’avoir une bonne hygiène alimentaire : saine et équilibrée. S’assurer d’avoir des repas complets durant le créneau de nos 8 heures d’alimentation afin d’apporter tous les nutriments importants au bon fonctionnement du corps est un must. Pas question de jeûner 16 heures si c’est pour attaquer notre corps par la suite avec de la malbouffe, ou pour manger trois fois plus. Pas question non plus de s’affamer.
Peut-on perdre du poids à l’aide du jeûne intermittent ?
Oui
▷▶ Si vous décidez subitement de changer vos mauvaises habitudes alimentaire en commençant un rééquilibrage alimentaire et en débutant un jeûne intermittent par la même occasion : vous aurez une perte de poids efficace. En effet, les calories que vous mangiez auparavant à l’heure du petit déjeuner disparaisseront totalement de votre apport journalier, diminuant ce dernier.
Pas forcément
▷▶ Si vous avez déjà des très bonnes habitudes alimentaires, sans excès et sans restrictions, ce jeûne intermittent ne vous assure pas forcément une perte de poids. Comme expliqué précédemment, il s’agit plutôt de déplacer les calories du petit-déjeuner, sur le temps du goûter par exemple, que de les supprimer. La réduction calorique n’est pas systématique.
▷▶ Toutefois, si avec vos habitudes saines vous mangiez auparavant 4 fois dans la journée: petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Il est tout à fait possible que la suppression d’un de ces repas, ici le petit-déjeuner, entraîne une réduction calorique et vous fasse perdre du poids sur le long terme.
Le sport peut également être un atout de taille pour perdre du poids. On en parle avec Antonin, co fondateur d’huvii et ancien basketteur.
Peut-on boire durant le jeûne intermittent ?
J’ai adopté récemment, depuis environ trois mois, la méthode du jeûne intermittent 16/8. Très intéressée par les bienfaits de ce dernier, cela a été ma motivation première.
Pourquoi commencer un jeûne intermittent :
Je pense qu’il est important de se poser la bonne question avant de commencer un jeûne: “pourquoi je le fais?”.
Le jeûne est une technique ancestrale, aux nombreuses vertus purificatrices, je voulais me faire du bien intérieurement. Au-delà de ça, je rencontrais des problèmes digestifs avec de nombreux ballonnements, qui pouvaient apparemment diminuer sous l’effet du jeûne.
Début difficile :
J’ai débuté du jour au lendemain, ce qui est une erreur, puisque la transition a été brutale. Le jour d’avant je me préparais un petit-dej sain mais copieux, et le lendemain je jeûnais jusqu’au midi. J’ai senti l’appel de la faim vers les 9h30/10h que j’ai calmé avec du thé, mais la frustration était bien présente. Le point positif c’est que le corps s’adapte très rapidement, comme un décalage horaire, ce n’est qu’une question de jours. La frustration n’existe plus aujourd’hui, quant à la sensation de faim, si elle survient, elle n’est absolument pas insurmontable et se calme facilement avec du thé, une eau infusée avec des tranches de citron…
Se sentir mieux :
Rapidement on comprends la puissance des bienfaits du jeûne. J’ai clairement noté une meilleure digestion, la disparition des ballonnements, j’ai ressenti un meilleur appétit dans cette fenêtre de 8 heures, et j’ai surtout la sensation de faire du bien à mon corps en le laissant tranquille une bonne partie de ma journée (plutôt que ma nuit).
Flexibilité et plaisir :
Le jeûne intermittent est un idéal : c’est super si l’on réussit à l’introduire dans notre routine mais on ne doit pas culpabiliser s’il n’est parfois pas respecté.
Faire du bien à son corps ne doit pas nous empêcher de profiter de certains moments : un brunch en famille, un petit-déjeuner en vacances, une soirée d’anniversaire qui dure toute la nuit… Certains jours vous ne parviendrez pas à respecter cette fenêtre de 16 heures et cela n’a rien de grave. Vous pouvez même décider de ne pratiquer le jeûne intermittent qu’en semaine, pour profiter du petit-déjeuner en famille le week end. Il n’existe pas de règle stricte, il existe d’ailleurs diverses manières de jeûner, à chacun de trouver celle qui lui correspond le plus!
Attention :
Avant de commencer un jeûne intermittent, veillez à demander l’avis à votre médecin, nous sommes tous différents.
[BONUS] Commencer un jeûne intermittent : programme
Bien-sûr ! Le jeûne intermittent est caractérisé comme un jeûne hydrique. C’est-à-dire, que non seulement il est possible, mais surtout conseillé de boire pendant nos 16 heures de jeûne.
Attention : Boire oui, mais pas de boissons caloriques.
Nombreuses sont les boissons qui contiennent des calories et qui pourraient alors nuire aux bienfaits de votre jeûne. On oublie les jus de fruits, les sodas, les eaux aromatisées, l’eau de coco, le lait, et évidemment l’alcool… On se tourne alors vers d’autres types de boissons :
- L’eau : Plus besoin de rappeler ses bienfaits sur le corps humain. Mais bonne nouvelle, vous pouvez y faire infuser des rondelles de citron, orange ou concombre, cela ne nuira pas à votre jeûne!
- Le café noir : sans carré de sucre bien évidemment.
- Le thé : alias votre meilleur ami pendant ce jeûne intermittent. Tout type de thé, toutes saveurs confondues, le thé aide à détoxifier notre intérieur et assure notre bonne santé intestinale …faites vous plaisir. Petite astuce : on reconnaît au thé vert des vertus en question de perte de poids et d’effet coupe faim.
Jeûne intermittent et sport : le nouvel allié des sportifs!
→ Est-il possible de concilier le sport avec le jeûne ?
→ Le jeûne intermittent empêche-t-il de développer sa masse musculaire?
→ Le jeûne intermittent peut-il me rendre plus faible dans mes performances physiques?
Ce sont des questions que beaucoup se posent, et la réponse risque de vous surprendre :
Il n’existe aucune contre-indication au régime alimentaire du jeûne intermittent allié à une pratique sportive quotidienne ou hebdomadaire.
Si vous débutez votre jeûne intermittent, il faudra peut-être envisager une période de transition, le temps que votre corps s’adapte à ce nouveau rythme. Vous éviterez ainsi de vous sentir faible lors de vos premières séances de sport.
Une fois le rythme de jeûne intermittent bien intégré par votre organisme, plus aucun soucis ! Vous pouvez reprendre vos habitudes, votre intensité d’entraînement et ce, sans ressentir de fatigue particulière. (Reprenons l’Histoire : sans frigo, grille-pain ou boulangeries, les hommes de cro-magnons parcouraient des kilomètres pour aller chasser avant de ramener un repas copieux à manger)
Concernant la prise de masse musculaire, elle repose sur deux choses : ingérer une somme de protéines suffisante ainsi qu’être en surplus calorique, quotidiennement. Cela peut-être légèrement plus difficile dans une fenêtre d’alimentation restreinte, mais il n’en tient qu’à votre volonté. Il suffira de manger des repas plus complets et consistants sur votre créneau de 8 heures.
Quant à ceux qui s’inquiètent de perdre en masse musculaire, pas de panique : dans un premier temps, le jeûne avec son aspect purificateur et régénérateur de cellules, permet d’améliorer l’entretien de vos muscles. Ensuite, même si l’on mange moins au travers de cette méthode alimentaire, on ne perd pas de masse musculaire. Tout simplement parce que le muscle ne sert pas et ne fonctionne pas comme ça. En se nourrissant (légèrement) moins, c’est la graisse qui est attaquée comme source énergétique, pas le muscle. Ce dernier ne serait attaqué qu’en cas de jeûne long avec une mise en alerte du corps, mode “famine” !
De nombreux sportifs, toutes disciplines confondues, pratiquent différentes méthodes de jeûne et ne voient pas leurs capacités physiques diminuer, au contraire, les vertus de ce dernier leur apporte un max de vitalité.
Pour cela, pensez à vous entraîner soit en fin de matinée avant de casser votre jeûne, ou bien tout simplement durant la fenêtre des 8 heures où vous pouvez manger. De cette manière vous optimiserez la récupération sportive.
Notre avis sur le jeûne intermittent
’ai adopté récemment, depuis environ trois mois, la méthode du jeûne intermittent 16/8. Très intéressée par les bienfaits de ce dernier, cela a été ma motivation première.
Pourquoi commencer un jeûne intermittent :
Je pense qu’il est important de se poser la bonne question avant de commencer un jeûne: “pourquoi je le fais?”.
Le jeûne est une technique ancestrale, aux nombreuses vertus purificatrices, je voulais me faire du bien intérieurement. Au-delà de ça, je rencontrais des problèmes digestifs avec de nombreux ballonnements, qui pouvaient apparemment diminuer sous l’effet du jeûne.
Début difficile :
J’ai débuté du jour au lendemain, ce qui est une erreur, puisque la transition a été brutale. Le jour d’avant je me préparais un petit-dej sain mais copieux, et le lendemain je jeûnais jusqu’au midi. J’ai senti l’appel de la faim vers les 9h30/10h que j’ai calmé avec du thé, mais la frustration était bien présente. Le point positif c’est que le corps s’adapte très rapidement, comme un décalage horaire, ce n’est qu’une question de jours. La frustration n’existe plus aujourd’hui, quant à la sensation de faim, si elle survient, elle n’est absolument pas insurmontable et se calme facilement avec du thé, une eau infusée avec des tranches de citron…
Se sentir mieux :
Rapidement on comprends la puissance des bienfaits du jeûne. J’ai clairement noté une meilleure digestion, la disparition des ballonnements, j’ai ressenti un meilleur appétit dans cette fenêtre de 8 heures, et j’ai surtout la sensation de faire du bien à mon corps en le laissant tranquille une bonne partie de ma journée (plutôt que ma nuit).
Flexibilité et plaisir :
Le jeûne intermittent est un idéal : c’est super si l’on réussit à l’introduire dans notre routine mais on ne doit pas culpabiliser s’il n’est parfois pas respecté.
Faire du bien à son corps ne doit pas nous empêcher de profiter de certains moments : un brunch en famille, un petit-déjeuner en vacances, une soirée d’anniversaire qui dure toute la nuit… Certains jours vous ne parviendrez pas à respecter cette fenêtre de 16 heures et cela n’a rien de grave. Vous pouvez même décider de ne pratiquer le jeûne intermittent qu’en semaine, pour profiter du petit-déjeuner en famille le week end. Il n’existe pas de règle stricte, il existe d’ailleurs diverses manières de jeûner, à chacun de trouver celle qui lui correspond le plus!
Faut-il privilégier des aliments et en éviter d’autres ?
Il n’y a pas d’aliments interdits pendant le jeûne intermittent, mais il est essentiel de maintenir un équilibre et de consommer des aliments nutritifs.
Certains aliments sont à éviter ou à consommer avec modération, tels que les plats préparés, les produits riches en sucres raffinés, les produits gras (fritures, panures…) et l’alcool, car ils n’ont que peu ou pas de valeur nutritionnelle. Si les prises alimentaires ne contiennent que des aliments peu nutritifs, les bienfaits du jeûne peuvent être annulés.
Pendant les périodes d’alimentation, il est recommandé de privilégier les fruits et légumes, riches en vitamines et minéraux. Pour les glucides, il est préférable de choisir des glucides complexes, tels que ceux présents dans les céréales et les légumes secs, plutôt que des glucides simples tels que le sucre, la confiture et les biscuits.
Les glucides complexes sont assimilés plus lentement et fournissent de l’énergie sur une période plus longue, ce qui évite une production excessive d’insuline qui peut être un facteur de risque de surpoids, d’obésité et de maladies inflammatoires comme le diabète de type 2.
Il est également important d’intégrer des lipides sains tels que ceux présents dans l’avocat, les fruits à coque, l’huile d’olive, l’huile de pépins de raisin, le saumon, les sardines et le maquereau. En ce qui concerne les protéines, il est recommandé d’alterner les protéines animales (viandes, poissons, œufs) et les protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, fruits à coque).
Enfin, certains actifs naturels peuvent soutenir ou imiter les effets du jeûne intermittent.
Les effets du jeûne sur le corps et ses risques potentiels
Le jeûne, qui implique l’abstinence de nourriture pendant une période prolongée, peut avoir des effets sur le corps humain. Lorsque le corps est privé de nourriture pendant plus de 12 heures, le niveau d’insuline dans le sang diminue. Cette hormone joue un rôle crucial dans le métabolisme des glucides et des lipides. En même temps, la production d’hormone de croissance augmente, ce qui libère des acides gras dans la circulation sanguine, entraînant une perte de poids et de la masse graisseuse.
Cependant, le jeûne intermittent présente également des effets indésirables. La déshydratation peut être un problème, tout comme la somnolence, les difficultés d’endormissement et l’irritabilité. De plus, le jeûne peut conduire à un stockage accru des graisses, ce qui est contraire à l’effet recherché. L’alternance de périodes de consommation alimentaire et de privation peut également entraîner un déséquilibre du comportement alimentaire.
Il y a également des risques pour la santé associés au jeûne intermittent. Il peut entraîner une fatigue intense due à la fonte musculaire, ainsi qu’un risque accru pour les personnes ayant des problèmes cardiaques. Il peut également perturber le comportement alimentaire normal, avec une consommation accrue de sucres et de graisses pendant les périodes de consommation alimentaire, et une réduction des apports pendant les périodes de jeûne.
Il est important de noter que le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour tout le monde. Les personnes atteintes de maladies cardiaques, les diabétiques et les personnes prenant des médicaments à heures fixes devraient consulter leur médecin avant de suivre ce type d’alimentation. Un suivi professionnel est essentiel pour s’assurer que l’alimentation est équilibrée et adaptée aux besoins individuels.
Attention :
Avant de commencer un jeûne intermittent, veillez à demander l’avis à votre médecin, nous sommes tous différents.
[BONUS] Commencer un jeûne intermittent : programme
