Le sport et la grossesse sont deux domaines qui peuvent sembler incompatibles, mais en réalité, ils peuvent être très bénéfiques l’un pour l’autre.
La grossesse est un moment important dans la vie d’une femme, et c’est pourquoi il est important de prendre soin de soi et de son corps durant cette période.
Le sport peut aider les femmes enceintes à rester en bonne santé et en forme, tout en préparant leur corps à l’accouchement.
Tout d’abord, il est important de noter que les recommandations en matière de sport pendant la grossesse varient selon les individus.
Certaines femmes peuvent être en mesure de continuer à pratiquer des activités sportives intensives pendant la grossesse, tandis que d’autres peuvent devoir limiter leur activité physique. Il est donc important de consulter un médecin avant de commencer ou de poursuivre les exercices sportifs pendant la grossesse.
Quels bénéfices à faire du sport quand on est enceinte ?
En général, le sport peut être bénéfique pour les femmes enceintes de plusieurs façons. Tout d’abord, l’exercice physique peut aider à contrôler le poids et à prévenir les problèmes de santé tels que la gestose et la pré-éclampsie. De plus, le sport peut aider à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut être bénéfique pour la santé du fœtus.
Le sport peut également aider les femmes enceintes à se sentir mieux physiquement et mentalement. L’exercice peut aider à soulager les douleurs lombaires et les crampes, ainsi qu’à améliorer la posture et à prévenir les douleurs au dos. De plus, l’exercice peut aider à réduire le stress et l’anxiété, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes qui peuvent se sentir stressées à cause de la grossesse et de la préparation à l’accouchement.
Il est également important de noter que le sport peut être bénéfique pour la préparation à l’accouchement. Certaines activités sportives peuvent aider à renforcer les muscles du périnée, ce qui peut aider à faciliter l’accouchement et à prévenir les complications. De plus, le sport peut aider à améliorer la flexibilité et la souplesse, ce qui peut aider à préparer le corps à l’accouchement.
Il existe également des activités sportives spécifiques qui sont considérées comme sûres pour les femmes enceintes
Conseils d’exercice pour la grossesse
Ne vous épuisez pas. Vous devrez peut-être ralentir au fur et à mesure de l’avancement de votre grossesse ou si votre équipe de maternité vous le conseille. En cas de doute, consultez votre équipe de maternité.
En règle générale, vous devez être capable de tenir une conversation pendant que vous faites de l’exercice pendant votre grossesse. Si vous vous essoufflez en parlant, vous faites probablement un exercice trop intense.
Si vous n’étiez pas active avant votre grossesse, ne vous lancez pas soudainement dans un exercice intense. Si vous commencez un programme d’exercices d’aérobic (comme la course, la natation, le vélo ou les cours d’aérobic), dites à l’instructeur que vous êtes enceinte et commencez par 15 minutes d’exercice continu, 3 fois par semaine. Augmentez progressivement cette durée jusqu’à des séances quotidiennes de 30 minutes.
N’oubliez pas que l’exercice ne doit pas nécessairement être intense pour être bénéfique.
Exercices pour une grossesse en meilleure forme
Si vous êtes enceinte, essayez d’intégrer les exercices énumérés dans cette section à votre routine quotidienne. Ces types d’exercices renforceront vos muscles pour vous aider à supporter le poids supplémentaire de la grossesse. Ils renforceront également vos articulations, amélioreront votre circulation sanguine, soulageront vos maux de dos et vous aideront à vous sentir bien.
Exercices de renforcement de l’estomac
À mesure que votre bébé grandit, vous pouvez constater que le creux dans le bas de votre dos augmente, ce qui peut vous donner mal au dos. Ces exercices renforcent les muscles de l’estomac (abdominaux) et peuvent soulager le mal de dos, qui peut être un problème pendant la grossesse :
- Commencez par vous mettre en position à 4) pattes les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules, les doigts tournés vers l’avant et les abdominaux soulevés pour garder le dos droit.
- Rentrez les muscles de l’estomac et levez le dos vers le plafond, en courbant le tronc et en laissant la tête se détendre doucement vers l’avant. Ne laissez pas vos coudes se bloquer
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de base
- Veillez à ne pas creuser votre dos : il doit toujours revenir à une position droite/neutre.
- Faites cet exercice lentement et en rythme 10 fois, en faisant travailler vos muscles et en déplaçant votre dos avec précaution
- Ne bougez votre dos que dans la mesure où vous pouvez le faire confortablement
Quelques conseils pour faire de l’exercice quand on est enceinte
Vous devez toujours vous échauffer avant de faire de l’exercice et prendre le temps de prendre son souffler après.
Essayez de rester active tous les jours – 30 minutes de marche par jour peuvent suffire, mais si vous n’y arrivez pas, faites le à votre rythme.
Evitez tout exercice intense par temps chaud
Buvez beaucoup d’eau et d’autres liquides
Si vous suivez des cours de gymnastique, assurez-vous que votre professeur est qualifié et qu’il sait que vous êtes enceinte, ainsi que le nombre de semaines de grossesse.
Vous pouvez essayer la natation, car l’eau supportera votre poids. Certaines piscines peuvent proposer des cours d’aqua-natalité avec des instructeurs qualifiés.
Les exercices qui comportent un risque de chute, comme l’équitation, le ski alpin, le hockey sur glace, la gymnastique et le cyclisme, ne doivent être pratiqués qu’avec prudence. Les chutes comportent un risque de dommages pour votre bébé.
Exercices à éviter pendant la grossesse
Ne restez pas allongée à plat sur le dos pendant de longues périodes, surtout après 16 semaines, car le poids de votre ventre appuie sur le principal vaisseau sanguin qui ramène le sang vers votre cœur, ce qui peut vous faire perdre connaissance
Ne participez pas à des sports de contact où vous risquez d’être frappée, comme le kickboxing, le judo ou le squash.
Ne faites pas de plongée sous-marine, car le bébé n’est pas protégé contre le mal de décompression et l’embolie gazeuse (bulles de gaz dans le sang).
Ne faites pas d’exercice à une altitude supérieure à 2 500 m au-dessus du niveau de la mer, car vous et votre bébé risquez de souffrir du mal des montagnes.
Quel sport est recommandé ?
Pendant la grossesse, il est recommandé de faire des exercices de renforcement et du plancher pelvien.
Une activité aérobique d’intensité moyenne (comme la marche rapide, le vélo et la natation) est également recommandée.
Il est bon de pratiquer des activités à moindre risque, à savoir :
- les sports sans contact ou à contact limité
- supportent votre poids
- n’impliquent pas de changements brusques de position
- présentent un risque limité de chute
- vous permettent de faire des exercices à une intensité faible ou modérée
- sont conçus spécifiquement pour la grossesse.
- La natation et les cours d’exercices aquanatals peuvent supporter votre poids. Toutefois, évitez de rester longtemps dans une eau dont la température est supérieure à 32°C.
Vous pouvez en savoir plus sur les exercices recommandés pendant la grossesse. Vous pouvez également en savoir plus sur le yoga et le Pilates pendant la grossesse.
N’oubliez pas de demander à votre médecin ou à votre sage-femme quels sports et exercices sont sans danger pour vous.